Các hạt dinh dưỡng giúp giảm cân hiệu quả

Theo nghiên cứu và kết luận từ các chuyên gia thực phẩm chỉ ra thành phần axit béo không bão hòa đơn trong các loại hạt dinh dưỡng có khả năng làm tan mỡ bụng. Hãy cùng Linh Chi Foods tìm hiểu về các loại hạt dinh dưỡng giúp mọi người giảm cân hiệu quả nhé.

1. Tại sao các loại hạt lại giúp giảm cân?

Các loại hạt dinh dưỡng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa, đây là loại chất béo tốt cho tim mạch và sức khỏe mạch máu. Một gam chất béo chứa 9 calo, trong khi 1 gam carbs hoặc protein chỉ chứa 4 calo.

Thành phần có bên trong các hạt.

Tên hạt	Tên tiếng anh	100 gram						Calo %
		Calo	Chất béo	Carb	Chất xơ	Đường	Protein	Chất béo	Carb	Protein
Hạt dẻ	Chestnuts	213	2	46	8	11	2	10%	81%	4%
Hạt điều	Cashews	553	44	33	3	6	18	67%	20%	12%
Hạt lạc	Peanuts	567	49	16	8	4	26	76%	4%	18%
Hạt dẻ cười	Pistachio	557	44	28	10	8	21	72%	11%	15%
Hạnh nhân	Almonds	575	49	22	12	4	21	78%	5%	15%
Hạt dẻ	Hazelnuts	628	61	17	10	4	15	86%	3%	9%
Óc chó	Walnuts	654	65	14	7	3	15	87%	3%	9%
Hạt Brazin	Brazin Nuts	656	66	12	8	2	14	89%	1%	8%
Hồ đào	Pecans	691	72	14	10	4	9	93%	1%	5%
Macca	Macadamias	718	76	14	9	5	8	93%	1%	4%

1.1 Các loại hạt giúp bạn giảm sự thèm ăn

Các nhà nghiên cứu cho rằng, tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn của chúng có thể là do sự gia tăng sản xuất các hormone peptide YY (PYY) hoặc cholecystokinin (CCK), cả hai đều giúp điều chỉnh sự thèm ăn.

Lý thuyết cho rằng hàm lượng protein cao và chất béo không bão hòa cao có thể là nguyên nhân gây ra hiệu ứng này.

Các nghiên cứu cho thấy rằng 54–104% lượng calo bổ sung đến từ việc thêm các loại hạt dinh dưỡng vào chế độ ăn uống bị loại bỏ bằng cách giảm tự nhiên lượng thức ăn khác. Nói cách khác, ăn các loại hạt như một bữa ăn nhẹ làm tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít các loại thực phẩm khác.

1.2 Chọn hạt dinh dưỡng hiệu quả

Cấu trúc và hàm lượng chất xơ cao trong một số loại hạt trừ khi chúng được nghiền hay xay mịn thì đa phần chúng sẽ đi qua ruột mà không được tiêu hóa. Kết quả là một số chất dinh dưỡng bao gồm cả chất béo sẽ được đào thải ra ngoài theo phân.

Đây cũng là lý do tại sao các loại hạt dinh dưỡng lại thân thiện với việc giảm cân.

Tuy nhiên, các loại hạt dinh dưỡng đã qua chế biến sẽ ảnh hưởng lớn đến mức độ hấp thu các chất dinh dưỡng như chất béo. Một nghiên cứu cho thấy: ” lượng chất béo được bài tiết qua phân đối với đậu phộng nguyên hạt (17,8%) lớn hơn so với bơ đậu phộng (7%) hoặc dầu đậu phộng (4,5%) “

2. Các loại hạt dinh dưỡng giảm cân hiệu quả

2.1 Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là một trong những loại hạt tốt nhất để giảm cân. Tuy nhiên, chỉ nên dùng hạt dẻ cười còn nguyên vỏ, không ướp muối để giảm cân. Bởi vì những loại hạt này có hương vị tuyệt vời và có thể dễ dàng bị tiêu thụ quá mức. Nếu bạn kiểm soát được khẩu phần ăn, bạn có thể thưởng thức chúng như một món ăn nhẹ mà không phải lo lắng về việc tăng cân

• Lượng calo: Khoảng 161 calo;
• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 40 nhân hạt dẻ còn nguyên vỏ;
• Nên ăn như thế nào: Ăn hạt dẻ cười khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, sống hoặc rang khô;
• Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn 20 hạt như bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và 20 hạt còn lại như bữa ăn nhẹ vào buổi tối.

2.1 Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt giàu năng lượng không chỉ ngon mà còn giúp giảm cân. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa và canxi. Các nhà khoa học Mỹ phát hiện ra rằng những người tiêu thụ hạnh nhân thường xuyên với chế độ ăn ít calo có thể giảm cân và duy trì quá trình giảm cân.

• Lượng calo: Khoảng 162 calo;
• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng một nắm tay bạn;
• Nên ăn như thế nào: Ngâm một nắm hạnh nhân trong nước khoảng một giờ và sử dụng chúng với lớp vỏ bên ngoài để có thêm chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn bị IBS / IBD hoặc loét dạ dày, hãy ăn nhân của chúng. Bạn cũng có thể thêm hạnh nhân vào sinh tố hoặc làm sữa hạnh nhân;
• Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn vào bữa sáng hoặc trước khi tập thể dục.

2.3 Hạt óc chó

Những bằng chứng khoa học cho thấy rằng tiêu thụ 30g quả óc chó mỗi ngày có thể giúp giảm tình trạng cơ thể. Các nhà nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng tiêu thụ quả óc chó giúp giảm chỉ số BMI và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

• Lượng calo: Khoảng 190 calo;
• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam;
• Nên ăn như thế nào: Nếu có thể hãy ăn trực tiếp quả óc chó còn tươi. Nếu không có thể ăn chúng khi đã được sấy hoặc rang khô;
• Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn vào bữa sáng, bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng hoặc buổi trưa. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc cho chúng vào sinh tố, salad.

2.4 Đậu phộng

Đậu phộng về cơ bản là cây họ đậu và chứa đầy chất dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh, folate, vitamin E, canxi, sắt và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Chúng giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu, chống lại ung thư và bảo vệ khỏi các bệnh tim mạch, tiểu đường và huyết áp cao.

• Lượng calo: Khoảng 168 calo;
• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng;
• Nên ăn như thế nào: Ăn đậu phộng khi còn nguyên vỏ, chưa ướp muối, luộc hoặc rang khô;
• Thời điểm nào tốt để ăn: Ăn chúng như một bữa ăn nhẹ.

2.5 Hạt Điều

Các loại hạt màu trắng ngà này có hương vị tuyệt vời và nếu ăn với số lượng hạn chế có thể giảm cân. Đó là bởi vì hạt điều là loại hạt giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, vitamin K, chất xơ, protein, canxi, magie và kẽm. Những chất dinh dưỡng này loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, giảm viêm và căng thẳng, đồng thời cải thiện mức độ no.

• Lượng calo: Khoảng 155 calo;
• Ăn bao nhiêu một ngày: Bạn nên tiêu thụ khoảng 30 gam đậu phộng;
• Nên ăn như thế nào: Ăn sống, rang khô và không ướp muối hay bơ để đạt được lợi ích giảm cân tối ưu;
• Khoảng thời gian tốt nhất là nên ăn vào trước hoặc sau bữa sáng.